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Hallihallo! Ich bin Laureen.|Schön, dass du vorbeischaust!|Ich schreibe über|Fitness, Fashion, Beauty und Traveling

WORKOUT - SHOULDERS


Hey ihr Lieben!
Endlich kann ich euch mein Lieblingsworkout vorstellen - das Schultertraining. An der Schulter sehe ich meine größten Fortschritte, deshalb freue ich mich jedes Mal, wenn es wieder soweit ist.
Wie ich schon angedeutet habe, trainiere ich danach normalerweise meinen Bauch, aber dieses Workout möchte ich für euch in einem extra Beitrag verfassen. Mein Trainingsplan ist nicht nur für Frauen geeignet, sondern auch für Männer. Nach ein paar Wochen wechsel ich die Übungen, damit sich die Muskeln nicht an das Training gewöhnen. Dadurch entsteht ein gewisser Reiz, der den Muskel weiter wachsen lässt.
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 Nachdem ich mich auf dem Laufband aufgewärmt habe und dadurch gut ins Training starten kann, fange ich mit zwei lockeren Übungen an, damit sich meine Schultern aufwärmen.



Dafür befinde ich mich an dem Kabelzug. Hierbei wärme ich die seitliche und vordere Schultermuskulatur auf. Bei beiden Übungen mache ich jeweils 3 Sätze à 12, 10 & 8 Wiederholungen. Nach jedem Satz steigere ich das Gewicht.
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Danach starte ich das Schulterdrücken zur Brust. Hierbei trainiere ich nur mit der Stange, ohne weitere Gewichtscheiben. Bei dieser Übung wird der seitliche Teil des Deltamuskels (lat. musculus deltoideus pars acromialis) und der vordere Teil der Schulter (lat. musculus deltoideus clavicularis) trainiert.
Wichtig hierbei ist, dass das Gesäß, sowie die untere Rückenmuskulatur, fest am Sitz- und Rückenpolster gehalten wird. So gut wie möglich, sollte ein Hohlkreuz vermieden werden (was bei mir eher schwieriger ist, da ich von Natur aus ein starkes Hohlkreuz habe) und die Füße müssen einen festen Stand haben.

 

 

 

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Das Seitheben am Kabelzug kombiniere ich im Supersatz mit einer Übung für die vordere Schulter.
Dieses Seitheben am Kabelzug ist eine gute Alternative zu den Kurzhanteln. Hierbei wird ebenso der seitliche und mittlere Teil der Schulter beansprucht. Um ein effektives Training zu erzielen, führt man den Arm beim Herunterlassen nicht komplett nach unten, sodass weiterhin Spannung auf der Schulter liegt. Das Selbe gilt für das Hochstrecken - hier bleibt der Arm für ein paar Sekunden oben.



 

  

Wie schon gesagt, führe ich die Übung mit einer anderen im Supersatz aus. Das bedeutet, dass ich nach dem 1. Satz des Seithebens sofort an die Gewichtscheibe gehe und die andere Übung ausführe. Hierbei führe ich das Gewicht mit ausgestreckten Armen von unten nach oben. Somit wird effektiv die vordere Schultermuskulatur trainiert. Nachdem ich den 1. Satz der zweiten Übung vollendet habe, führe ich den 2. Satz beim Kabelzug aus. Sprich: Ich wechsele die Übungen nach jedem Satz ohne Pause (jeweils 3 Sätze). Danach müsste sich eure Schultermuskulatur auf jeden Fall bemerkbar machen.


 
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Die 3. Übung meines Schulterworkouts beansprucht größtenteils die hintere Schultermuskulatur. Die Reverse Flys am Kabelzug trainieren den hinteren Teil des Deltamuskels (lat. musculus deltoideus pars spinalis) sowie den mittleren Teil des trapezförmigen Kapuzenmuskels (lat.musculus trapezius pars transversa). Hierbei überkreuzt man die Kabelzüge, das heißt, dass man mit der rechten Hand an den linken und mit der linken Hand an den rechten Kabelzug fasst. Dann streckt man die Arme von der Mitte zur Seite aus. 


 

  


 
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Zu guter Letzt folgt noch eine Übung an der Maschine, und zwar an der Schulterpresse. Diese haben wir am Ende des Trainings gehangen, da sie eine Pumpübung ist. Hauptsächlich wird der vordere und mittlere Teil beansprucht.


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Das war auch schon mein Schultertraining. Ich mache bei jeder Übung am Kabelzug und auch an der Maschine immer jeweils 3 Sätze à 12, 10 & 8 Wiederholungen und steigere das Gewicht. Wie gesagt, ich führe nach ein paar Wochen immer wieder andere Übungen aus, jedoch ist dieses Workout zur Zeit aktuell. Da man die Schultermuskulatur in drei Teile unterscheidet (vordere, seitliche & hintere), versuche ich alle drei abzudecken.

Trainiert ihr auch die Schulter & wenn, welche Übungen macht ihr?
Und mögt ihr es auch so gerne wie ich?

Wünsche euch noch einen sportlichen Start in die Woche :)

CONVERSATION

4 Kommentare:

  1. Ohhh wie interessant! :)
    Ich sollte auch noch mehr meine Schultern trainieren! Da sind klasse Übungen bei! Danke :)

    Liebst, Sarah von Belle Mélange

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  2. Ich müsste meine Schultern auch mal mehr trainieren, da ich oft mit Verspannungen zu kämpfen habe.
    Schade, dass man für die Übungen in ein Fitnessstudio gehen muss. Wäre cool, wenn es solche Übungen auch für Zuhause gäbe ;)

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    1. Um seinen Körper zu trainieren, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Man kann auch ein homeworkout einlegen 💪🏽 😊

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  3. Puh, das erinnert mich, dass ich mal wieder zum Sport sollte :D

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